Mancuernas caseras
Las mancuernas son sinónimo de pesas, que son las utilizadas para hacer cualquier tipo de ejercicios; más que todo en el área de los hombros, brazos y espalda.
Actualmente muchas personas prefieren hacer ejercicios en la comodidad del hogar; y esto no es un problema ya que lo más importante es hacer ejercicios y así mantenerte saludable; pero debes tener algunos elementos como las pesas.
Para hacer ejercicios con mancuernas o pesas no es necesario que tengas que ir al gimnasio por falta de esta útil herramienta.
A continuación te presentaremos algunas ideas para que puedas realizar las mancuernas caseras. Y lo más importante es que no gastarás mucho dinero.
¿Cómo hacer mancuernas caseras?
Hay muchas opciones para hacer mancuernas o pesas caseras.
Botella de zumo o leche
Para hacer una mancuerna con una botella es lo más fácil, solo debes llenarla de agua; y si tiene de dónde agarrar será mucho más fácil a la hora de realizar los ejercicios.
Pesas de mano
Para esto solo necesitaras las latas de alimento que vienen enlatados. Si una no es suficiente peso para ti, puedes agarrar más de uno y hacer los ejercicios.
Medias y piedras
Para realizar esta mancuerna casera solo necesitas una media; llenarla de piedras y cocerla o pagarla en ambos extremos para que las piedras no se salgan mientras realizas los ejercicios.
Paquetes de legumbres
Los paquetes que vienen con arroz, lentejas o cualquier otro grano; son una opción también para utilizarla como pesas.
Botellas de agua o refresco
Para hacer las mancuernas puedes llenarlas de agua, piedras o arena; lo mejor de esta opción es que hay desde un cuarto de litro hasta de cinco litros.
Puedes escoger la que mejor se adapte a tus necesidades y fuerza; y poco a poco ir aumentando la cantidad de peso, cambiando la botella.
Si vas a empezar a ejercitarte, lo más recomendable es que lo hagas con poco peso y poco a poco vayas aumentando la cantidad de peso; lo más importante es ejercitarte para mantenerte saludable pero sin lesionarte.
Ejercicios para tonificar los brazos
A continuación te presentamos algunos ejercicios básicos para tonificar los brazos; para estos necesitaras mancuernas que pueden ser caseras.
Extensión de tríceps con mancuerna
De pie con las piernas separadas; tomas una mancuerna y llevas los brazos por detrás de la cabeza, estiras completamente los brazos hacia arriba y los encojes de nuevo. Puedes realizar de diez a doce repeticiones en tres series.
Elevación lateral de hombros
De pie con los brazos completamente estirados; tomas una mancuerna en cada mano y subes los brazos de forma lateral hasta la altura de los hombros. Luego los bajas lentamente. Se recomienda hacer tres series de diez o doce repeticiones.
Curl de bíceps
De pie con los brazos estirados; tomas una mancuerna en cada mano y flexionas los codos hasta más arriba de tu pecho y bajas lentamente.
Curl alterno de bíceps
Es tal como el ejercicio anterior (Curl de bíceps); pero se diferencia porque en este vas a subir un brazo y luego el otro. Debes bajar el brazo lentamente también.
Tríceps
De pie, sosteniendo las pesas con los brazos a la altura de los hombros, subes ambos brazos hacia el techo y los bajas a la posición inicial. Baja los brazos lentamente; para este ejercicio tu cabeza de estar recta mirando hacia adelante.
Ventajas de hacer ejercicios con mancuernas
Realizar ejercicios regularmente ya sea en el gimnasio o en la casa, aporta grandes beneficios a la salud; para algunas personas realizar ejercicios con pesas no es tan efectivo como realizar cardio.
A continuación te ofrecemos algunos de los muchos beneficios que aporta el hacer ejercicios con pesas o mancuernas.
Reduce el estrés
El ejercicio con pesas tal como cualquier otro ejercicio; reduce el estrés. Es ideal que después de un duro día de trabajo; liberes tensiones haciendo ejercicios. Además de producir norepinefrina y reduce el cortisol lo que produce grandes beneficios al cuerpo.
Vivirás más tiempo y mejor
Se ha demostrado que hacer ejercicios de fuerza ayuda a alargar más la vida; ya que hace que aumente la masa muscular y así evitar una muerte prematura.
Ayuda a dormir mejor
Hacer ejercicios con pesas ayudan a regular el sueño; ya que este tipo de entrenamiento hace que liberes serotonina y ayuda a regular los patrones de sueño.
Pérdida de grasa
La única manera de perder grasa realizando ejercicios no es con ejercicios aeróbicos; ya que cuando se realizan con pesas o mancuernas, quemas grasa durante el mismo y las 24 horas siguientes; ya que este hace que se acelere el metabolismo.
Quema de calorías
Los seres humanos tenemos lo que se denomina metabolismo basal; que son las calorías necesarias para que el cuerpo funcione bien, mientras no realizas actividad física.
Con el paso del tiempo estarás quemando más calorías y todo esto mientras tu cuerpo descansa; gracias a que la masa muscular aumenta.
Adquirirás más fuerza
Para aumentar tú fuerza; no hay nada mejor que hacer ejercicios con mancuernas, pero no solo aumentará tu fuerza, sino también la resistencia y la velocidad. Aquí intervienen también la intensidad y el volumen que utilices en tus ejercicios.
Mejora el corazón
El ejercicio mejor conocido para la salud del corazón; es por excelencia el cardiovascular, pero estudios realizados demostraron que hacer ejercicios con pesas al menos dos veces por semana; disminuye la presión arterial y por lo tanto la salud del corazón.
Ayuda a respetar la dieta
Estudios recientes han demostrado que cuando una persona realiza ejercicios regularmente; es más fácil que se apegue a una dieta baja en azucares y de no más de mil quinientas calorías. Frente a las personas que no hacen ejercicios.
Mayor rendimiento en otros deportes
El ejercicio con mancuernas te ofrecerá más rendimiento si practicas algún otro deporte como lo es correr. Recordemos que el ejercicio con pesas te ayuda con la fuerza, la resistencia y la velocidad.
Consejos a la hora de entrenar con mancuernas
A continuación te dejaremos algunos consejos para que lo tomes en cuenta y veas mejores resultado.
Concentrarte en grandes grupos musculares
Para poder ver mejores resultados; es conveniente que te concentres en trabajar los grandes grupos musculares, ya que de esta manera debes usar más fuerza y como resultado conseguirás un crecimiento general de los músculos.
Los tres grandes grupos musculares son espalda, pecho y piernas.
Esfuerzo progresivo
Es recomendable que al principio no utilices toda tu fuerza; sino que comiences con poco peso y vas aumentando de manera progresiva.
Este periodo sirve como preparación de tus músculos para lo que viene; a la vez que te ayuda a prepararte psicológicamente.
Movimientos amplios y completos
Si quieres que el ejercicio te de excelentes resultados debes además de levantar peso; hacer movimientos completos y amplios. Mientras tus movimientos sean más amplios mejores resultados veras ya que fortalecerá más tus músculos.
Controla el ritmo de cada repetición
Es importante que a la hora de hacer ejercicios con mancuernas, cuides los movimientos de tus repeticiones; debes asegurarte que estás haciendo los ejercicios correctamente y el ritmo es controlado.
Intensidad y concentración
Para que el ejercicio de resultado, debes estar concentrado en lo que están haciendo; y no hacerlo de manera mecánica.
Entrenar con conciencia es un entrenamiento de calidad. Debes estar atento al trabajo que realizan tus músculos, la fuerza y la técnica que estás utilizando.
En general al realizar ejercicios con pesas o mancuernas siempre tendremos beneficios que nuestro cuerpo agradecerá; lo más importante es que estarás más saludable y te veras mejor.
